Macronutriënten

Macronutriënten.

Ik heb het vaak met mijn klanten over macronutriënten als ik met hun over een voedingsadvies of voedingsanalyse praat. Maar wat zijn nu eigenlijk de macronutriënten en wat voor functie hebben ze?

Nutriënten zijn voedingsstoffen. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die energie (kiloJoules/kilocalorieën) leveren tijdens het verbrandingsproces. In termen van diëten of sportvoeding wordt ook wel gepraat over macro’s. Daarmee worden dus deze macronutriënten bedoeld. Er is relatief veel nodig van deze stoffen.

De verschillende macronutriënten leveren dus energie. Daarnaast hebben ze nog verschillende functies in het lichaam en worden ze op verschillende plekken en manieren verwerkt.

Welke macronutriënten hebben dan:

• Koolhydraten 
• Vetten 
• Eiwitten 

Koolhydraten 

Koolhydraten zijn er in 2 soorten, namelijk verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Daarnaast kun je koolhydraten nog indelen op basis van hun samenstelling.

• Enkelvoudige koolhydraten: monosacchariden. 
• Tweevoudige koolhydraten: disacchariden.
• Een beperkt aantal enkelvoudige koolhydraten: oligosacchariden.
• Meervoudige koolhydraten: polyaccariden.

Terug naar de eerste verdeling verteerbare koolhydraten worden in het spijsverteringsproces afgebroken en bereiken alle cellen en weefsels via de bloedbaan. De verteerbare koolhydraten zijn de monosacchariden, disacchariden, bepaalde oligosacchariden en polysacchariden.

Verteerbare koolhydraten hebben een functie als: brandstof, smaakmaker, kleur en geurstof en bindmiddel. De belangrijkste functie is die als brandstof, alle verteerbare koolhydraten worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn glucose, fructose en galactose. Deze laatste worden door het lichaam omgezet naar glucose. Glucose is de uiteindelijke brandstof die het lichaam gebruikt. Het wordt snel in het bloed opgenomen en vervoerd naar de lichaamscellen waar het wordt verbrand. Om de laatste reden is glucose heel goed inzetbaar voor sporters.

Onverteerbare koolhydraten ook wel genoemd voedingsvezels. De onverteerbare koolhydraten hebben een aantal belangrijke functies. Ze zorgen ervoor dat voedsel goed gekauwd moet worden wat goed is voor de spijsvertering en tanden. Ze oefenen invloed uit op de opname van glucose in het bloed. Ze zorgen door zachte binden aan water dat de ontlasting omvangrijker en zachter wordt. Ze zorgen door de inwerking van bacteriën op de vezels dat de ontlasting sneller het lichaam verlaat. En ze zorgen voor een verzadigingsgevoel in de maag en belangrijke functie en handig om in gedachten te houdende wanneer het gaat om afvallen.

Bronnen, koolhydraten zitten met name in plantaardige producten zoals:

• Aardappelen
• Groente 
• Fruit 
• Peulvruchten
• Granen 
• Meel
• Suiker

En uiteraard de producten waarin de bovenstaande zaken zijn verwerkt. Dierlijke bronnen zijn melk(producten)

Vetten

Bij het horen van vetten denken veel mensen meteen ‘slecht’, ‘ongezond’ en ‘dikmakend’. Dat is echter niet helemaal waar. Het lichaam kan niet zonder vetten, deze horen dus in een gezonde voeding thuis. Vetten hebben een functie als: bouwstof, brandstof, transportmiddel, isolatiemateriaal, bestanddeel van vitamines en hormonen, verzadigen en smaakmaker. 

Een aantal van deze functies geeft meteen aan waarom het lichaam vetten nodig heeft, een toelichting daarop. 

• Allereerst de functie bouwstof, als bestanddeel van celmembranen zijn vetten onmisbaar en daarnaast zijn ze een belangrijke energiebron. 
• Vetten die niet nodig zijn worden opgeslagen als reserve.
• Een viertal vitamines A,D,E en K is oplosbaar in vet. Via vetten die verkregen worden uit voeding worden deze vitamines vervoerd door het lichaam (transportmiddel). Zou te veel vet geweerd worden uitvoeding, bijvoorbeeld met een crashdieet, dan is er een risico op een tekort aan deze vitamines. 
• Vet dat opgeslagen is onder de huid heeft een isolerende functie, het houdt het lichaam warm. Daarnaast zijn verschillende organen omgeven dor vet en fungeert het daar als bescherming.
• Als laatste kunnen vetten ook bestanddelen zijnde nodig zijn voor het maken van vitamines en hormonen. Deze spelen een rol in het stofwisselingsproces.

Dan word er nog onderscheid gemaakt tussen: verzadigde vetten en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten: komen met name voor in dierlijke producten, zoals melk(producten), vlees maar ook in eieren, bak- en braadvetten, roomboter, margarine en producten die met de voorgenoemde levensmiddelen zijn bereid.

Onverzadigde vetten: komen met name voor in plantaardige producten, zoals diverse oliën, plantenmargarine, noten en pinda’s, maar ook in vette vis, avocado en  producten die met de voorgenoemde levensmiddelen zijn bereid.

Dan heb je nog essentiële vetzuren, dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken maar die wel noodzakelijk zijn. Om er voldoende van te hebben moeten ze ingenomen worden via voeding.

Essentiële vetzuren zijn alfalinoleenzuur en linolzuur. Ook wel bekend als respectievelijke Omega 3 en Omega 6 of n-3 en n-6.

Omega 3 komt voor in raapzaad, lijnzaad, solaolie en walnoten. Het zit in sommige margarines en in kleine hoeveelheden in vlees en groene bladgroenten. Om voldoende binnen te krijgen raad ik altijd aan om een keer per week een portie vis te eten en bij voorkeur vetten vis ( zalm, makreel, sardientjes).

Omega 6 komt voor in, linolzuur (boter), zin in diverse oliën als pinda, zonnebloem, teunisbloem en bernagieolie. Ook in dieetmargarines zit linolzuur, bovenstaande vetzuren verkleinen de kans op hart en vaatziekten.

Eiwitten

Eiwit ook wel proteïne genoemd. Met de 22 verschillende aminozuren die er zijn kunnen duizenden verschillende combinaties worden gemaakt. Aminozuren worden zo vervolgens een bepaalde rangschikking tot eiwitten opgebouwd. Die rangschikking wordt de structuur van een eiwit genoemd. Ieder soort eiwit heeft een bepaalde eigen structuur, zo hebben spiereiwitten een andere structuur als de bloedvateiwitten.  Een aantal aminozuren kan door het lichaam worden aangemaakt, dat zijn de niet essentiële eiwitten. Een aantal het echter met de voeding worden ingenomen, de zogenaamde essentiële eiwitten. Het niet binnen krijgen van deze eiwitten kan ernstige gevolgen hebben voor het lichaam. Eiwitten hebben namelijk een aantal belangrijke functies.

• Bouwstoffen: het menselijk lichaam bestaat voor 17 % uit eiwitten. Alle cellen en weefsels in het lichaam bevatten eiwitten. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, door eiwitten in de wanden en bloedvaten zijn deze elastisch, in botten en tanden zorgen eiwitten voor stevigheid. Als bouwstof zijn ze belangrijk tijdens de groei van een kind tot volwassene, maar ook daarna. Denk bijvoorbeeld aan nagels/haren die blijven groeien , huid die vervelt ,spieren die beschadigd raken tijdens het trainen en weer moeten herstellen.
• Bestanddeel van enzymen, hormonen en antistoffen: enzymen en hormonen zijn 2 stoffen die in het lichaam worden opgebouwd en een rol spelen in diverse processen in het lichaam zoals onder andere spijsvertering en stofwisseling. Ook als onderdeel van antistoffen, die het lichaam beschermen tegen vreemde stoffen, zijn eiwitten essentieel.
• Transportmiddel: eiwitten kunnen zich binden aan andere stoffen ( bijvoorbeeld cholesterol) om deze door de bloedbaan te vervoeren. De dienden dus als transportmiddel.
• Brandstof: eiwitten kunnen ook dienstdoen als brandstof, al heeft dit absoluut niet de voorkeur. Pas als er te weinig vetten en koolhydraten zijn voor verbinding gaat het lichaam eiwitten aanspreken. In het uiterste geval zelfs lichaamseigen eiwitten ( je spieren bijvoorbeeld). Dat is zeer onwenselijk.

Kwaliteit 

Niet alleen de hoeveelheid maar ook de kwaliteit  van de eiwitten is daarbij van belang. Niet alle eiwitten in voeding zijn voor het lichaam even blijkbaar. Ieder eiwit is opgebouwd uit verschillende aminozuren. De essentiële eiwitten of eigenlijk aminozuren dienen met voeding te worden ingenomen. Niet alle eiwitten bevatten echter alle essentiële aminozuren. Eiwittensie niet alle essentiële aminozuren bevatten worden ‘onvolwaardig eiwitten’ genoemd. Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten zijn ‘volwaardige eiwitten’

Volwaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld: eieren, kaas, vlees, vis en melk.

Onvolwaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld: peulvruchten, brood, rijst en pasta.

Qua aminozuursamenstelling is het zo dat dierlijke eiwitten volwaardiger zijn dan plantaardige. Het nadeel van dierlijke eiwitten is echter dat deze over het algemeen veel vetten bevatten.

Bronnen van eiwitten zijn de volgende

Dierlijke 

• melk(producten)
• Kip en aanverwante producten 
• Eieren
• vlees(waren)
• Vis, schaal en schelpdieren

En uiteraard de producten waarin de bovenstaande zaken zijn verwerkt.

Plantaardige 

• Groenten 
• Aardappelen
• Peulvruchten 
• Sojabonen en daarvan afgeleide producten 
• Noten en zaden 
• Granen

En uiteraard de producten waarin de bovenstaande zaken zijn verwerkt

Overigens is het goed te melden dat een lichaam niet meer kan opnemen dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Er kunnen geen reserves worden aangelegd, een overschot aan eiwitten zal dus worden opgeslagen als vet.