Micronutriënten

Waar macronutriënten de voedingsstoffen zijn die energie leveren, zijn micronutriënten voedingsstoffen die geen energie leveren. Het zijn vitamines, mineralen en spoorelementen die in voeding voorkomen. Ze leveren dan wel geen energie maar zijn onmisbaar voor onze gezondheid.

Vitamines 

Een definitie van vitamines: organische stoffen die in kleine hoeveelheden nodig zijn om het lichaam goed te laten functioneren.

Er zijn dertien verschillende vitamines bekend, namelijk:

• A (retinol): Komt met name voor in dierlijk producten: boter, margarine, halvarine, eieren (vooral de dooier), lever (pastei), en ander orgaanvlees, volvette kaas en melk (producten) 
• B1 (thiamine): Komt voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees(waren) en melk (producten) 
• B2 (riboflavine): Zit vooral in melk (producten), veder in vlees (waren, groente, fruit, brood en graanproducten.
• B3 (niacine): Zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Verder maakt het lichaam deels zelf vitamine B3 uit een bestanddeel van eiwitten.
• B5 (Panthotheenzuur): Komt voor in vlees, eieren, volkoren graanproducten, peulvruchten, melk (producten), groente en fruit.
• B6 (Pyridoxine): Zit in vlees, eieren, vis, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente. melk (producten)  en kaas.
• B8 (biotine): Komt voor in eieren (dooier me name), orgaanvlees, melk, noten en pinda's, vis, biergist, groente, champignon en soja.
• B11 (Foliumzuur); Komt voor in groente bladgroente, spinazie, broccoli en kool, brood (volkoren granen), aardappelen, (orgaan) vlees en melk (producten) .
• B12 (cobalamine): zit uitsluitend in dierlijke producten, zoals melk (producten) , vlees (waren), vis en eieren 
• C (ascorbinezuur): Komt voor in fruit (met name aardbeien, bessen, citrusfruit, kiwi's), aardappelen en groente (met name koolsoorten)
• D (cholecalcifrol/ergocalcijferol: Komt voor in vette vis zoals haring, zalm, paling, makreel en bokking. Daarnaast mindere mate in vlees, volle melk producten en eieren. De meeste vitamine D worden natuurlijk zelf aangemaakt onder invloed van zonlicht.
• E (Tocoferol); Komt vooral voor in zonnebloemolie, dieetmargarine en dieethalvarine, brood en graanproducten, noten, zaden, groente en fruit.
• K (flytomenadion/fylloquinon/menaquinon): Komt voor in bladgroente, melk(producten), vlees, eieren, granen, groente en fruit. Daarnaast wordt vitamine K voor een gedeelte in ons eigen lichaam gemaakt, vanuit bacteriën in de dikke darm.

Er worden ook wel een schiste namen voor gebruikt. Zo staat vitamine A bekend als retinol of bètacaroteen, B8 als biotien en in plaats van B11 wordt ook wel de naam foliumzuur gebruikt. De B-vitamines worden in één noemer ook wel vermeld als vitamine B-complex.

Vitamines worden niet door het lichaam zelf aangemaakt. Een uitzondering hierop is vitamine D. Deze vitamine wordt door de huis aangemaakt onder het invloed van zonlicht. Daarnaast kan er in de dikke darm een bepaalde vorm van vitamine K worden gemaakt. de hoeveelheden vitamine D en K die het lichaam maakt zijn echt niet voor iedereen voldoende. Verder worden ze uit de voeding gehaald, de vorige vitamines dienen sowieso te worden ingenomen met voeding.

Een tekort aan vitamines kan profielen veroorzaken, zo'n tekort wordt vitaminedefeciëntie genoemd. Ook het tegenovergesteld is mogelijk, teveel aan vitamines ofwel hyperavitaminose . Het gezegde ' Baadt hetniet dan schaadt het niet' is dus niet van toepassing op vitamines. een teveel aan vitamines kan wel degelijk schadelijk zijn voor het lichaam. Ook hierdoor kunnen klachten ontstaan. Een teveel aan vitamines zal niet zomaar ontslaan. Meestal is dit het gevolg van het abnormale gebruik van supplementen in hoge doses.

Van allebei zijn er dan ook voorbeelden:

1. Een tekort aan vitamine D kan rachitis veroorzaken. Op latere leeftijd kan botontkalking ontstaan en ook spierzwakte bij ouderen wordt met een tekst aan vitamine D in verband gebracht.
2. Bij een teveel ( langdurige gebruik van supplementen in hoge dosis) aan vitamine B6 kunnen aandoeningen aan de zenuwen in armen en benen ontstaan.

Verder kunnen we vitamines nog een 2 groepen delen:

1. De in vet oplosbare vitamines, A,D,E en K
2. De in water oplosbare vitamines, alle vitamines B en vitamine C\

De eerste groep schuilt gevaar van een hyperavitaminose, deze vitamines worden namelijk in het lichaam opgeslagen en kunnen bij langdurig gebruik in hoge doses een giftige werking hebben. Dit komt dus niet zomaar voor bij een normaal gevarieerd eetpatroon. De in water oplosbare vitamines zullen bij een te hoge concentratie over het algemeen via de urine verdwijnen. 

Mineralen 

Ook van mineralen en spoorelementen kan gezegd worden dat het stoffen zijn die nodig zijn voor de gezondheid. Het zijn bouwstoffen voor het lichaam. Ze komen voor in plantaardige en dierlijke producten en daarnaast in de aardbodem. Mineralen en spoorelementen zijn essentieel, wat dus wil zeggen dat je lichaam ze zelf niet kan aanmaken maar deze stoffen dus met voeding binnen moet krijgen.

Benkende mineralren zijn: calcium (kalk), magnesium, natrium (zout) en kalium. De spoorelementen zijn onder andere ijzer, jodium, fluor, chroom en selenium.

Spoorelementen worden zo genoemd omdat ze in kleinere hoeveelheden nodig zijn dan mineralen. De werking is echter het zelfde. Spoorelementen zijn de mineralen waarvan minder dan honderd milligram per dag wordt aanbevolen.

De bekendste mineralen en spoorelementen: 

• Calcium: komt voor in melk(producten) en kaas. Daarnaast komt het voor in groente, peulvruchten en tofu. Ook aan sojamelk wordt meestal veel calcium toegevoegd. Voor de opname van calcium is vitamine D nodig,.
• IJzer: komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Bronnen zijn vlees, gevogelte, peulvruchten, sojaproducten, groente, gedroogd fruit, noten, eigeel, en volkoren producten. Ook bepaalde soorten appelstroop zijn zeer ijzerrijk.
• Jodium: jodium komt voor name voor in zeevis en een klein beetje in eieren. Ook in bepaalde groente, melk en kaas zit een klein beetje jodium.
• Kalium: komt voor in groente, fruit, aardappelen, vlees, brood, melk en vis. Het is de sof die samenwerkt met natrium en chloride. Het speelt dan ook een belangrijker rol bij onze vochthuishouding.
• Magnesium: komt vooral voor in brood en andere graanproducten, groente, peulvruchten, windas, note, cacao en ook krab, makreel en parmezaanse kaas.
• Natrium: van nature is in bijna alle voedingsmiddelen natrium aanwezig. Daarnaast is keukenzout de grooste bron.

Bioactieve stoffen. 

Naast vitamines en mineralen zijn er bioactieve stoffen. Simpelweg kun je zeggen dat het stoffen zijn die van nature in voeding voorkomen en waar het lichaam op reageert. Bekende stoffen als bijvoorbeeld cafeïne, creatine en oligocchariden (voedingsvezels) behoren tot deze groep.

Eigenlijk zijn vitamines en mineralen dat dut ook, echter wordt met de bioactieve stoffen gedoeld op stoffen die geen ziet veroorzaken bij een tekort. Wat dus bij vitamines en mineralen wel degelijk zo is. Er wordt aangenomen dat dezelfde functies of activiteiten ook door andere voedingsstoffen vervuld kunnen worden. Bioactieve stoffen zijn dus niet essentieel.