Altijd al nieuwsgierig geweest naar de beste oefeningen voor je schouders? In deze blog zal ik dan ook uitleggen wat de beste oefeningen zijn voor je schouders. Omdat we de schouders kunnen verdelen in verschillende spiergroepen zoals de voorste kop/Deltoideus Anterior, de middelste kop/Deltoideus Laterials en de achterste kop/Deltoideus Posterior. Zal ik ook per spiergroep uitleggen wat de beste oefening is voor de bepaalde spier.
Waarom eigenlijk je schouders trainen?
Laat ik dan de belangrijkste reden eerst benoemen waarom het belangrijk is om je schouder te trainen. Omdat veel mensen er graag altijd slanker willen uitzien is het belangrijk om brede schouder te hebben, zo lijk je dan ook meteen smaller bij je buik. Het trainen van je schouders is niet alleen fijn dat je brede en sterke schouder krijgt. Het is ook nog eens belangrijk want ze helpen je dan ook iedere dag in het dagelijks leven, je schouders zijn namelijk de basis van je armbewegingen.
Als je schouderspieren goed getraind zijn maakt dit je training ook nog een stuk makkelijker. Zonder dat jij het weet gebruik jij je schouderspieren bij veel oefeningen, zonder dat je nadruk legt op je schouderpieren. Goed getrainde schouders zijn dan ook belangrijk, stel voor je gaat een zware oefeningen doen maar je schouders zijn minder ontwikkeld dan is de kans op een blessure groot. Ze kunnen het zware gewicht waar jij je andere spiergroepen mee traint gewoon niet aan. Schouderspieren trainen zorgt er dus voor dat je trainingsoefeningen van andere spiergroepen soepeler verlopen en dat je hierbij minder risico loopt op een schouderblessure.
Anatomie van de schouder.
Zoals al eerder benoemt hier boven kunnen we de schouder verdelen in 3 verschillende groepen, de voorste kop of Deltoideus Anterior, de middelste kop of Deltoideus Laterials en de achterste kop of Deltoideus Posterior. Wil je dus een het complete plaatje hebben dan zul je dus al deze spieren apart moeten pakken tijdens de training.
Deltoideus Anterior, de voorste kop.
De anteroir deltoid is de voorste kop van de schouder. Als we kijken naar de verschillende koppen van de schouder dan zul je al snel zien dat deze kop het meeste ontwikkeld is in vergelijking met de andere koppen. Als je deze kop wil activeren dan kijken we echt naar een Press oefeningen. Denk hier dan bijvoorbeeld aan een shoulder Press.
Deltoideus Laterials, De middelste kop.
Deltoideus Laterials is de middelste kop van de schouder. Deze kop van de schouder zorgt er dus voor dat je al snel een stukje smaller lijkt als ze breder worden. Dit gedeelte van de schouder speelt een grote rol bij de vorm van de breedte van de schouder. Als je deze kop wilt activeren dan kijken we al snel naar een oefeningen waarbij we deze spiergroep kunnen isoleren. Denk hier dan ook bijvoorbeeld aan een laterale raise of een side raise.
Deltoideus Posterior, de achterste kop.
Deltoideus posterior is de achterste kop van de schouder. Deze spier train je van vaak ook indirect op de dagen dat jij je rug traint. Veel mensen zullen dan ook op de dag dat ze hun rug trainen, een oefeningen erbij pakken voor de achterste kop van de schouder. Het is bij deze spier wel belangrijk om de de gewichten laag te houden omdat het maar een kleine spier is. Als je deze achterste kop van de schouder wilt activeren dan kijken we bijvoorbeeld naar een pull beweging. Denk hier dan bijvoorbeeld aan een Facepull.
De oefeningen voor de verschillende koppen.
Shoulder press.
Deze oefening wordt vaak ingepast in een compleet programma voor gemiddelde of gevorderde krachtsporters. De dumbells boven het hoofd heffen vraagt dan ook veel stabiliteit van de romp en schouders, waarvoor extra spieren worden ingezet zoals de supraspinatus, trapezius, voorste getande spier (serratus anterior), buikspieren en de spieren van de onderrug. De shoulder Press ontwikkeld de voorste en laterale deltoideus-spier en is een goede work-out voor de triceps brachii.
Start positie en uitvoering:
- Ga op een bankje Itten met rugleuning, met de voeten uit elkaar.
- Pak in elke hand een dumbell en houd beiden op oorhoogte, met de handpalmen naar voren en de onderarmen verticaal.
- Duw de dumbells omhoog tot de armen boven het hoofd zijn gestrekt en laar de dumbells bovenaan bijenkaar komen.
- laat de gewichten langzaam weer naar de startpositie zakken.
Tips.
- Gebruik bij zwaren gewichten altijd een spotter.
- Laat de gewicht elkaar niet aan raken bovenaan, zo zal de spanning op de spieren weggaan.
- Houd de romp spieren aangespannen en zit rechtop want de rug mag zich niet krommen.
Lateral raise of side raise.
Deze oefening richt zich specifiek op het laterale aspect van de schouderspieren. De trapezius en strekspieren in de pols krijgen ook een goed wrok-out, terwijl het rotatorenmanchet wordt geactiveerd om de de schouder te stabiliseren. De oefening is geschikt voor beginners en gevorderden. De laterale deltoideus is een belangrijke spier voor veel sporten en door de omvang ervan te vergroten worden de schouders breders waardoor de taille smaller lijkt.
Start positie en uitvoering:
- Ga staan met de boeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen, kantel de heupen recht naar voren terwijl u de rug recht houdt.
- Houd een paar dumbells voor je dijbenen, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Hef de armen opzij totdat de ellebogen op schouderhoogte zijn, zorg er wel voor dat de ellebogen steeds iets hoger dan de polsen blijven.
- Laat de gewichten langzaam weer naar de startpositie zakken.
Tips.
- Zorg ervoor dat tijdens de beweging omhoog je pink langzaam hoger houd als je duim. Je schenkt dus tijdens de beweging ''thee in''.
- Als je de ellebogen tot onder polshoogte laat zakken, wordt de laterale deltoideus te weinig en het rotatorenmanchet te veel belast.
- De ellebogen moeten slecht licht gebogen zijn en niet meer als 30 granden.
Face pulls
De face pull is een zeer effectieve manier om je deltoideus posterior te trainen, ook zie je vaak dat mensen kiezen voor de reverse fly. Veel mensen vergeten zullen de deltoideus posterior of de achterste kop van de schouder vergeten. Vaak word er dan ook gekozen voor een shoulder Press, side raise en front raise. Voor estetischer redenen, maar ook voor de gezondheid van de ratatorenmachnetten, is belangrijk om de deltoïde in balans te houden en dus alle koppen van de deltoideus te trainen.
Start positie en uitvoering:
- Pak het touw vast met een onderhandse grip en zet twee stappen naar achter zodat er constante spanning op de kabel staat. Houd je armen volledig gestrekt, dit is de beginpositie.
- Trek het middenstuk van het touw naar je gezicht toe, terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je het touw naar je toe trekt.
- Het touw moet bijna tegen je gezicht aankomen, ter hoogte van je voorhoofd.
- Ga langzaam weer terug naar de begin positie.
Tips.
- Zorg ervoor dat je met je handen het touw naar achteren trekt en lijdt niet met je ellebogen. Op deze manier vermijd je dat je de oefening verandert in een row waarbij interne rotatie van de schouder plaatsvindt.
- Houd het gewicht licht zodat je de oefening het beste uit kan voeren en zodat alleen de deltoideus posterior de oefening uitvoert.
- Zorg ervoor dat het touw telkens tussen je neus en voorhoofd komt.
Reactie plaatsen
Reacties