De 3 beste oefeningen voor ronde billen.

Waarvoor de mannen een 6-pack en een grote biceps de ultieme dromen zijn. Zijn het voor de vrouwen toch echt de billen, dus bij deze vrouwen opgelet! in deze blog zal ik de 3 beste oefeningen uitleggen voor ronde billen.

De bilspier

Als we de bilspier nader bekijken zien we dat de bilspier bestaat uit 3 spieren, de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en last but not least de Gluteus Maximus. Het is dan ook de Gluteus Maximus die voor het grootste gedeelte verantwoordelijk is voor de vorming en ronding van de billen. De 3 spieren werken allemaal op een andere manier, dit komt door de ligging rondom de heup. De spieren werken allemaal op een andere manier omdat de spieren verschillende origo's en insertie's hebben. De stelregel is dat de origo het aanhechtingspunt is op het onbeweeglijke bot en de insertie de aanhechting is op het beweeglijke bot. Zo heeft dus de Gluteus Minimus, origo - ventrale deel van de Os Ilium (darmbeen) , insertie - Os Femur (dijbeen), deze spier heeft dus als functie - Abductie in de heup ( been beweegt van het lichaam af zijwaarts),  voorste deel anteflexie ( Heup buigen/been voorwaarts heffen) en endrotatie in de heup (Kop van de Os Femur draait naar binnen). De Gluteus Medius, origo - dorsale deel van de Os Ilium, insertie - Os Femur, deze spier heeft als functie - Abductie in de heup, achterste deel retroflexie (Heup strekken/been achterwaarts heffen) en exorotatie in de heup (Kop dan de Os femur draait naar buiten. Tot slot de Gluteus Maximus, origo - Os ilium, Os Coccygis (straatbeen), Os scrum (heiligbeen),  insertie - Os Femur en de Tractus Iliotibialis (peesblad buitenkant bovenbeen) die eindigt op de Os tibia( scheenbeen), deze spier heeft als functie - retroflexie en exorotatie in de heup. Tot slot is het ook belangrijk om te snappen dat iedereen verschillend is en de ene meer genetische eigenschappen heeft voor ronde billen. Sommig vrouwen hebben nu eenmaal van zichzelf al ronde billen.

De oefeningen.

Oefeningen 1: Hip trust.

Start positie 

1. Pak een stang en maak hier een kussen aan vast. Dit neemt de pijn op de heupen weg waarop anders een ijzeren stang zou steunen.
2. Plaats vervolgens een bankje achter je neer en ga hier met de bovenkant van je rug op liggen (zie plaatje).
3. Plaats je voeten op heupbreedte, met je voeten plat op de grond.
4. Rol de stang vervolgens naar je heup (bekijk zelf even waar hij het prettigste ligt).
5. Span je buik( navel intrekken) en onderrug aan. 

Uitvoering en aandachtspunten

1. Bij de start breng je het gewicht omhoog door je voeten in de grond te duwen (voeten nog steeds plat op de grond) en je heupen omhoog te brengen.
2. Vanuit je billen duw je het gewicht omhoog en als je boven bent knijp je de billen even samen.
3. Let erop dat je knieën een hoek van 90 graden aannemen als je boven ben gekomen. 
4. Tijdens de eindpositie mag de rug niet hl worden. Let hier dus op!
5. Breng de stang vervolgens rustig terug naar de beginpositie. Je billen mogen de grond niet raken tijdens de herhalingen, je billen moeten dus op spanning blijven.
6. Kijk niet naar boven maar recht naar voren. Hiermee verklein je de kans op een beweging uit je onderrug.

Oefening 2:  Romamian deadlift.

Start positie 

1. Plaats je voeten op schouderbreedte.
2. Pak de stang vervolgens iets breder vast met de handen net buiten de dijbenen en de handpalmen naar het lichaam toe gedraaid.
3. Breng je schouderbladen naar achteren door als het ware de stang om te buigen.
4. Span uiteraard je buik en onderrug aan.
5. Buig de knieën iets en houd deze hoek de hele oefening vast.
6. Het kan helpen om straps om de stang heen te wikkelen om zo wat minder druk op je handen te krijgen.

Uitvoering en aandachtspunten

1. Laat de stang rustig naar beneden zakken, je houd de stang dichtbij het lichaam.
2. Breng je billen iets naar achter en zak een klein beetje door je knieën.
3. Bij deze oefening laat je de stang dus tot net onder de knie zakken. Blijf spanning houden op je billen en hamstrings.
4. Let erop dat je rug tijdens de gehele beweging recht is ( schouderbladen naar achteren en borst vooruit) zorg niet dat je rug gaat bollen anders komt er te veel spanning te staan op je onderrug.
5. Zorg ervoor dat je de borst naar voren brengt en je schouders naar achteren trekt. Dit heeft ook weer een positief effect op je rug.
6. Duw je heupen iets naar voren als je weer terugkomt tot de begin positie. Hiermee span je de billen extra aan.

Oefening 3:  Cable kickback.

Start positie 

1. Ga met je gezicht naar het apparaat toe staan 
2. Maak één enkel vast aan de kabel en plaats vervolgens je beide voeten op heupbreedte neer.
3. Pak daarna met je handen de handvaten of apparaat vast.
4. Steun op één been ( ander been is verbonden met de kabel)
5. Breng je bil vervolgens op spanning door hem van de grond af te halen.
6. Span je buik ( navel naar je toe) en onderrug aan om een holle rug te voorkomen.

Uitvoering en aandachtspunten

1. Duw het been dat vastzit aan de kabel naar achteren.
2. Duw het gewicht als waren met je billen weg, de beweging/kracht moet volledig uit je billen gehaald worden 
3. Laat je been niet te hoog uitkomen want dan gaat je onderrug het overnemen ( dit voel jezelf). 
4. Knijp je bil even samen en houdt de spanning vast in je bil, breng hem daarna terug naar de beginpositie.
5. Je bovenlichaam blijft voordelig stil tijdens deze oefening en zorg ervoor dat je rug tijdens de gehele oefening recht is.