Zwangere vrouwen
Voor zwangeren vrouwen is het gezond om te sporten. Slechts 27% van de vrouwen doet aan sport. Van de zwangeren vrouwen komt slecht 1 op de 10 vrouwen aan de aanbevolen minimale 30 minuten beweging per dag. Een algemeen stelling is da wanneer je niet regelmatig in beweging bent, het lichaam vitaliteit verliest. Dus ook tijdens de zwangerschap
Uitgaande van een gewone en gezonde situatie kan een vrouw tijdens haar zwangerschap heel goed aan lichamelijke inspanning doen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat in beweging blijven tijdens de zwangerschap een sneller herstel na de zwangerschap kan opleveren. Wel is het belangrijk om altijd goed naar het lichaam te blijven luisteren. Stelregel voor lichamelijke inspanningtijdens zwangerschap is: een gezond lichaam een gezonde geest en een gezond verstand.
Onthou ook altijd fit zijn tijdens de zwangerschap betekent ook weer sneller fit na je bevalling.
Voordelen van training bij zwangerschap.
Tijdens de zwangerschap verandert het lichaam ingrijpend. De buikspieren, rug en bekken krijgen het zwaar te verduren. De zwangere vrouw krijgt te maken met hormonale wijzigingen en problemen met de bloeddoorstroming. Gelukkig kan fitness helpen, op voorwaarde dat je een aangepaste training volgt.
Voordelen van fitness en training voor zwangeren vrouwen:
- Vermindering van rugpijn (o.a versterkte buikspieren)
- Voorkoming van de vorming van spataderen
- Het slaappatroon wordt beter
- Meer energie en minder snel moe
- Mentale inspanning wordt beter beheerst
- Het gewicht wordt gereguleerd
- Voorkomen van constipatie (verstopping)
- Na de bevalling is het figuur sneller hersteld
- Betere bloedsomloop en voeding van het kind
Tijdens de zwangerschap maakt het lichaam progesteron aan. Dit is een hormoon dat de bevruchte eicel beschermt en helpt bij het ontwikkelen. De verhoogd aanwezigheid van progesteron zorgt er echter ook voor dat de spieren, pezen en banden zachter worden. Je moet dus altijd goed op letten dat jij je eigen niet overbelast tijdens de training. Let ook goed op met progesteron want 5 maanden na de zwangerschap is progesteron nog aanwezig in het lichaam.
Je hoeft je zelf tijdens de zwangerschap en na de zwangerschap niet hevig in het zweet te werken. Fitnessoefeningen van het rustigere soort, zoals cardiovasculaire training, ademhalings- en ontspanningsoefeningen, zijn het meest aangeranden. De training kan worden aangevuld met lichte oefeningen voor het spieruithoudingsvermogen, coretraining, balanstraining en rekoefeningen. Maar vergeet echter ook niet om altijd goed naar je eigen lichaam te luisteren dus heb je het gevoel dat je iets zwaarder kan trainen en je houding en techniek is goed. Dan is die stap zeker mogelijk. Voel jij je eigen goed na de zwangerschap en wil je weer terug naar je ouden gewicht? Probeer dan ook te beginnen met krachttraining dat zal dan ook meer effect hebben als een cardio training.
Waar meerder vrouwen last van hebben tijdens de zwangerschap zijn kuitkrampen en spataderen. Kuitkrampen kunnen vermeden worden door massages en warmen baden of wisseldouches. Een ander probleem zijn dus de spataderen. De aders voeren bloed terug naar behaart, dus van eenden aan de voet tot op hoogte van het hart. aderkleppen zorgen ervoor dat het bloed niet naar beneden kan terugvloeien. Spataders zijn verwijde aders waarbij de aderkleppen niet volledig meer kunnen sluiten. Onder invloed van zwaartekracht hoopt het bloed zich op. Omdat zwangere vrouwen zwaarder worden, wordt de terugstroom van bloed naar het hart bemoeilijkt. Door de spieren in de kuiten samen te trekken en te ontspannen maak je een soort pompbeweging die ervoor zorgt dat het bloed toch terugvloeit. De beste oplossing is een dagelijks wandeling. Een andere methode om spataders te vermijden, is met de benen omhoog te liggen. Mijn voorkeur gaat dan ook snel uit naar een wandeling zodat je in beweging blijft.
Hardlopen
Voor een vrouw is het niet verstanding om te gaan hardlopen te beginnen als ze zwanger is. mocht ze toch willen beginnen met loop of het hardlopen willen voortzetten tijdens de zwangerschap, dan zijn stevige en steun gevende schoenen zeker aan te raden. Ook is het verstandig om niet te veel op harde ondergronden te lopen in verband met de schokdemping en de belasting van de gewrichten. Na 4 maanden in de zwangerschap kan een zwangere vrouw beter stoppen met hardlopen. Ze kan beter overgaan op halfbelastende inspanningen zoals fietsen en roeien of onbelaste inspanning zoals zwemmen.
Aerobics
Zwangere vrouwen mogen deelnamen aan aerobicslessen. Voorkom echter wel springen en joggen na ongeveer 4 maanden zwangerschap. Onthou dat je de arm en beenbewegingen niet te uitbundig maakt, de helft van de maximale bewegingsuitslag is voor de zwangere vrouw meer dan voldoende. Dit geldt ook voor de rek en strekoefeningen, draaibewegingen moeten worden vermeden.
Buikspieroefeningen
De eerste maanden kan een zwangere vrouw gewoon buikspieroefeningen blijven doen. Ronde de 3e à 4e maand gaat de gemiddelde zwangere vrouw de aanwezigheid van haar groeiende buik voelen. Let er dan ook op dat je geen rechte buikspieroefeningen doet. De schuine buikspieren kunnen wel probleemloos worden getraind. Pas aan het einde van de zwangerschap dienen de oefeningen echt te worden vervangen door bijvoorbeeld staand oefeningen.
Gewichtsverlies na je bevalling.
Je krijgt tijdens je bevalling niet een alleen een hele leuke baby cadeau maar ook nog eens de extra kilo's, balen! Het is voor sommige vrouwen dan ook weer een lange weg die ze moeten bewandelen voor dat ze weer op hun oude gewicht zitten. Gelukkig gaat het gewicht meestal wel snel omlaag, de baby, placenta en de afname van extra bloed zorgen al voor de eerste kilo's die eraf gaan. In de weken die gaan volgen zul je ook merken dat het vocht wat je mogelijk vast hield tijdens de zwangerschap zal gaan verdwijnen. Je zult nu wel denken zo er gaat al heel wat van af, helaas is dit nog geen vet!
Na de geboorten komt de kraamtijd en dan word de deur natuurlijk plat gelopen met familie en vrienden die allemaal willen komen kijken naar dat kleine wereld wonder. Maar bij de kraamzorg hoort natuur beschuit met muisjes of iets anders lekkers. Het beste wat je kan doen is om met je zelf af te spreken. Bijvoorbeeld als de kraamverzorgster uit huis is dan stop ik ook met snoepen en het eten van beschuit met muisjes.
Het is dan ook absoluut niet nodig om je zelf te straffen na de zwangerschap om zo weer naar je oude gewicht te komen, Je lichaam heeft namelijk de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen van de zwangerschap en je zelf uithongeren is dan geen goed plan.
Niemand valt natuurlijk af van een zak chips leeg eten en heel de dag door cola drinken. Maar de meeste vrouwen vragen zich toch waarom er toch veel vrouwen zijn die na de zwangerschap al weer snel in shape zijn. Het antwoord is dan ook niet moeilijk maar juist simpel, deze vrouwen kiezen voor de juiste dingen en doen dit dag in dag uit. Het is dan ook gekke werk om zo min mogelijk te eten of je helemaal in het zweet werken en helemaal gebroken thuis te komen na een sport sessie.
Ben je nu dan ook benieuwd wat je dan moet eten ( je mag meer eten dan je denkt) of ben je nu benieuwd wanneer je het best kan gaan sporten en wanneer je weer mag gaan sporten na de zwangerschap. Neem dan contact met mij op en misschien kan ik je wel helpen!
Reactie plaatsen
Reacties